Diabetes: 24 maneras en que el azúcar afecta la salud

1. Daña el corazón
Investigadores de la Universidad de Harvard estudiaron a miles de adultos durante 15 años y advirtieron que para quienes el azúcar representaba un 25 por ciento o más de las calorías diarias correspondía, en aquel momento, una probabilidad de más del doble de riesgo de morir de afecciones cardíacas que aquellos cuyas dietas incluían menos del 10 por ciento de azúcar agregado por día. (¿Los criminales más peligrosos? Bebidas azucaradas, golosinas con cereales, bebidas frutales y postres lácteos.)

2. “Sin azúcar agregado” no significa “saludable”
Si en la etiqueta dice “100 por ciento jugo”, no conviene relajarse y beberlo de un trago. Aún cuando la bebida no contenga endulzantes agregados, los azúcares allí presentes en forma natural están muchísimo más concentrados que en una porción de fruta. Y, a diferencia de una naranja o una manzana que tienen alto contenido de fibra, los jugos ofrecen calorías vacías y su valor nutricional es mínimo.

3. Existe una relación  entre el exceso de  azúcar y la demencia
En febrero, investigadores de la Universidad de Bath descubrieron una relación a nivel molecular entre las dietas con alto contenido de azúcar y la aparición temprana de Alzheimer. Los científicos advirtieron que la glicación, una reacción a partir de la cual la glucosa afecta a las células, provoca daños a una importante enzima que participa en la reducción de la acumulación anormal de proteínas en el cerebro, un elemento característico de esta enfermedad.  

4. El azúcar no vuelve hiperactivos a los chicos
Una análisis de la revista de la Asociación Americana de Medicina indicó que el azúcar no afecta el comportamiento de los niños. “Puede tratarse del entorno en el que se sirven ciertos alimentos (por ejemplo, fiestas) lo que cause un estado de mayor excitación en los niños”, sostiene la nutricionista Andrea D’Ambrosio. Pero sí eleva la presión arterial y el colesterol. Un estudio de la revista Obesity mostró que reducir el consumo de azúcar en jóvenes, durante tan solo nueve días provocaba mejoras inmediatas tanto en dichas áreas como en los niveles de azúcar en sangre.

5. Azúcar escondido en snacks
Si bien estos cinco productos envasados pueden parecer alternativas saludables, generalmente contienen cantidades sorprendentemente grandes de este componente dulce. Se recomienda buscar opciones caseras en reemplazo.

Batidos: En promedio, un batido de tamaño mediano (473 mililitros) comprado en la calle contiene entre 30 y 80 gramos de azúcar.

Mix de frutos secos: El sentido común indica que tener algunos paquetes de este producto como snack saludable es buena idea; sin embargo, un cuarto de taza de una variedad comercial puede contener 16 gramos de azúcar o más. 

YogurUna porción de 118 mililitros de yogur con sabor a frutas pude contener hasta 13 gramos de azúcar. Si le agregamos un cuarto de taza de granola comercial, estaríamos incorporando otros seis gramos más.  

Avena: Los paquetes de avena saborizada pueden parecer una estrategia saludable para mañanas muy ocupadas, pero pueden contener hasta 12 gramos de azúcar por porción. (Si le agregamos otra cucharada de azúcar negra, deben sumarse unos 12 gramos adicionales.)

Aderezo para ensaladas: Elegir una ensalada para el almuerzo parece una alternativa acertada, pero es importante saber que algunos aderezos envasados, como la vinagreta francesa y la de frambuesa, generalmente contienen cuatro o más gramos de azúcar por cada porción de dos cucharadas.

6. 20 paquetes
El equivalente a la cantidad de azúcar agregado que, en promedio, suele consumir una persona durante un año, sin saberlo. La Fundación Canadiense para el Cuidado del Corazón recomienda que el azúcar debe representar tan solo el 10 por ciento de las calorías diarias de la dieta de un adulto, lo que significa que deberíamos consumir solo 48 gramos de azúcar agregado por día.

7. Los expertos dicen que el azucar puede quitarnos años de vida
Laura A. Schmidt, profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de California, San Fran­cisco (UCSF), se preocupa por el daño que el azúcar está provocando en nuestros organismos. A continuación, explica algunas de las cuestiones que más la inquietan.

 ¿Deberíamos reemplazar el azúcar? Cada vez son más las pruebas sobre los efectos negativos de la sucralosa, la sacarina y el aspartamo. Algunas investigaciones muestran que los edulcorantes artificiales dañan el microbioma presente en los intestinos. También se los vincula con el aumento de peso y la intolerancia a la glucosa, precisamente los dos problemas que buscan evitar aquellos que eligen estos productos. Basándonos en lo que sabemos, no consumiría esos productos, ni se los daría a mis hijos.

 ¿Cómo evitar el azúcar agregado? Simplemente no tengo nada que contenga azúcar agregado en casa. Es preciso eliminar todos esos productos de nuestro entorno. Una vez que comenzamos a reducir el consumo, se va desvaneciendo esa afición por lo dulce. Se trata de un fenómeno que tiene lugar en el paladar y no tarda mucho en suceder. Repentinamente comenzamos a sentir el dulzor natural de los alimentos no procesados y encontramos empala gosos y desagradables los productos procesados.

8. Es tan malo para el hígado como el alcohol
A diferencia de otros azúcares, la fructosa, presente naturalmente en las frutas, se procesa en el hígado. Estamos consumiendo demasiada cantidad de este producto y esto está provocandoun aumento de los casos de enfermedad hepática grasa no alcohólica (HGNA). Una señal de alarma claramente visible: la panza de azúcar (sí, como la panza de cerveza). ¿Por qué? El hígado descompone el exceso de frutosa y lo transforma en glóbulos de grasa que se trasladan a través del torrente sanguíneo y se alojan en el área media del cuerpo y en los órganos internos. Y, al igual que el daño que produce el alcohol en el hígado, la HGNA provoca inflamación y fibrosis. “Es una de las principales causas de transplante de hígado”, afirma Schmidt.

9. Los endulzantes “saludables” no son mejores para nuestra salud
Quienes estén intentando reducir el consumo de azúcar pueden verse atraídos por estudios que promocionan el poder sanador de la miel o los beneficios antioxidantes del jarabe de arce. Es preferible ignorarlos, afirma D’Ambrosio. “Los azúcares proporcionan energía en forma de calorías, pero no aportan una cantidad significativa de otros nutrientes”, explica. “El azúcar es azúcar, por lo que se recomienda utilizar con moderación independientemente de la forma en la que se presente”.

10. 172 gramos
La cantidad total de azúcar que consume por día un adolescente promedio, según la información brindada por la Encuesta de Salud Comunitaria de Canadá. (¿El principal culpable entre niños de 9 a 18 años? Los azúcares agregados en las bebidas gaseosas.) El exceso de azúcar se vincula con aumento de peso, diabetes tipo 2, caries y valores elevados de colesterol en niños y, efectivamente, los índices de obesidad para jóvenes prácticamente se han triplicado durante los últimos 30 años.

11. Cáncer y azúcar
Investigaciones efectuadas por la Universidad de Texas, en Dallas, muestran una relación entre el azúcar y las células escamosas del carcin­oma, responsable de un cuarto de todos los casos de cáncer de pulmón. El estudio detectó a su vez que otros cuatro tipos de cáncer, originados en células escamosas, también consumen gran cantidad de azúcar. 

12. Las gaseosas sacan años de vida
4,6 es la cantidad de años adicionales que envejece un individuo si bebe una bebida azucarada de 591 mililitros por día. (Comparable con el efecto que experimenta un fumador habitual.)

13. Puede mantenernos despiertos por las noches
En un estudio de 2016 publicado en la revista de medicina especializada en sueño Journal of Clinical Sleep Medicine se muestra cómo el consumo de mayores cantidades de azúcar (junto con menos fibra y más grasas saturadas) se asocia con un sueño más liviano, más interrumpido y menos reparador.

14. Azúcar en formato líquido
La buena noticia: estamos consumiendo menos bebidas gaseosas que una década atrás. La mala: las hemos reemplazado por opciones igualmente dañinas para la salud, afirma Amanda Nash, nutricionista de Winnipeg. Un informe de 2017 mostró un incremento del 638 % en las ventas de bebidas energéticas los últimos 12 años, y del 579 % en ventas de cafés artesanales.Las bebidas energéticas contienen 84 g de azúcar, las de deportistas unos 40 g y un café saborizado unos 36 g. 

15. Altera el colesterol
En un estudio de 2010 donde participaron 8.495 estadounidenses, se mostró que a medida que los participantes incrementaban la ingesta de azúcar agregado, descendían los niveles de HDL (colesterol bueno). En el estudio también se observó que las mujeres, quienes consumían más azúcar agregado, registraban mayores niveles de densidad de LDL (colesterol malo).

16. 66% es el porcentaje de alimentos envasados que contienen azúcares agregados
Según un estudio de 2016 publicado en la Revista de la Asociación Médica de Canadá y en el que se analizaron más de 40.000 productos a la venta en uno de los comercios minoristas más grandes del país.

17. Perjudicial para el Índice de Masa Corporal (IMC)
Investigadores de las Universidades de Reading, Cam­bridge y del Estado de Arizona analizaron el consumo de azúcar en 1.700 hombres y mujeres de 39 a 77 años en Norfolk, Reino Unido. Según un estudio publicado en 2015, detectaron que la probabilidad de experimentar sobrepeso para aquellos que consumían mayor cantidad de azúcar era un 54 por ciento más elevada (lo que implica un IMC superior a 25) y, además, era también mayor la probabilidad de que ese mismo grupo no hubiera informado las cantidades totales consumidas de esta sustancia.

18. Las etiquetas pueden esconder el contenido de azúcar
Por fin están apareciendo etiquetas controladas con información nutricional en los alimentos envasados. A fin de año ya podremos encontrarlas en cualquier tipo de productos, desde galletitas hasta cereales.  

Qué cambióTodos los azúcares aparecen agrupados. Existe un nuevo porcentaje indicador de valor diario (VD) para el total de azúcares (5 por ciento del VD es bajo, 15 por ciento es considerable).

Qué falta: En la etiqueta no se distingue entre azúcares agregados y azúcares presentes en forma natural, por lo que es necesario investigar un poco más.

Consejo útil: 4 gramos de azúcar = 1 cucharadita (una lata de Coca Cola contiene 40 gramos de azúcar, lo que equivale a 10 cucharaditas.)

19. El azúcar nos deja sin aliento
Luego de analizar datos pertenecientes a 146.990 adultos en los EE.UU. se descubrió que, en efecto, los adultos que consumían al menos dos bebidas azucaradas por día tenían mayores chances de tener problemas respiratorios.

20. Los dulces son peores que la sal
La presión arterial normal se encuentra en el rango de 90/60 – 120/80. Según un estudio, una dieta con alto contenido de fructosa puede elevar la presión arterial por encima del umbral de 120/80, valor máximo considerado normal dentro del rango. En un análisis de investigación realizado en 2014 y publicado en la revista de cardio-logía BMJ Open Heart, expertos en medicina afirmaron que la ingesta de azúcar puede tener un impacto significativo en la modulación de la presión arterial y, de hecho, sus efectos podrían resultar más perjudiciales para la salud del corazón que el consumo de sodio.

21. Puede provocar tristeza
Terminar un mal día con un pote de golosinas puede hacernos sentir peor aún a largo plazo. Podría aumentar el riesgo de padecer depresión.

22. Los dulces arruinan los dientes…
Nuestro odontólogo infantil tenía razón, el azúcar produce caries.

1. Tomamos una infusión dulce.
2. Las bacterias presentes en la boca se desarrollan con el azúcar ya que les aporta energía.
3. Estos microorganismos se multiplican y crean una película de placa sobre la superficie de los dientes.
4. La placa produce un ácido que disuelve los minerales de la superficie rígida de nuestra dentadura.
5. A más placa, más daño. Aparecen orificios pequeños hasta convertirse en caries.

23. Provocan sangrado de encías
Casi todos los niños van conociendo la conexión que existe entre los dulces y las caries a medida que crecen. Resulta que una dieta rica en azúcar también provoca inflamación de encías y aumenta el riesgo de padecer enfermedad periodontal, según un estudio de 2014 publicado en la Revista de Nutrición Clínica de Estados Unidos. 

24. Podemos ser adictos
Mientras que algunos investigadores cuestionan la idea de que el azúcar sea una sustancia adictiva, estudios anteriores, entre los que figura un trabajo de 2015 preparado por el MIT, efectivamente muestran que este elemento dulce eleva los niveles del neurotransmisor dopamina, que cons-tituye un componente clave de los centros de recompensa y placer del cerebro, de un modo sorprendentemente similar al registrado por los efectos del tabaco y la morfina. “Existen cada vez más pruebas que demuestran que el azúcar conduce a la compulsión y la abstinencia, dos sellos distintivos de los desórdenes adictivos”, sostiene Schmidt. Ciertas drogas comúnmente utilizadas para el tratamiento de la adicción a la nicotina y la cocaína, como la vareniclina, podrían emplearse para ayudar a los adictos al azúcar a ordenar sus hábitos.

Publicado por Sidney Loney/ Foto: Liam Mogan

 

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